Folsäure
Es gibt wohl wenige Vitamine, über die zum Thema Schwangerschaft mehr diskutiert wird als Folsäure. Wir haben für Dich das Wichtigste zusammengefasst.
Frauenärzte und ‑arztinnen raten Frauen mit Kinderwunsch, prophylaktisch Folsäure-Präparate einzunehmen. Die Stiftung Folsäure spricht von drei Monaten vor Schwangerschaftsbeginn. Bis zur zwölften Schwangerschaftswoche sollten Frauen mindestens 400 Mikrogramm zusätzlich an Folsäure pro Tag zu sich nehmen. Durch diese Massnahme, so das Bundesamt für Gesundheit, «verringert sich das Risiko des Kindes für Neuralrohrdefekte und andere Fehlbildungen wie z.B. Lippen-Kiefer-Gaumenspalten oder Herzfehler».
Denn der Konsum von Lebensmitteln, die auf natürliche Weise reich an Folsäure sind, würden nicht ausreichen, um dem Risiko entgegenzuwirken. Aber sie gehören dennoch für eine ausgewogene Ernährung unbedingt auf den Speiseplan: Folsäurelieferanten sind beispielsweise grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat, aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Vollkornprodukte. Bei der Folsäure handelt es sich übrigens um Vitamin B9 und es ist essentiell für Zellfunktion und ‑teilung. Menschen können Folsäure nicht selber herstellen, sondern nehmen diese über die Nahrung auf oder als Zusatz in synthetischer Form.
Auf einen Blick: 12 weitere Vitamine für eine gesunde Schwangerschaft
Vitamin | Tagesbedarf für Schwangere | Lebensmittel | Kommentar |
Vitamin A (fettlöslich) | 1. – 3. Monate: 700 800 µg/Tag
Ab 4. Monate: 800 µg/Tag2 |
u.a. Butter, Eier, Feldsalat, Spinat, Paprika (gelb, rot), Karotten, in Öl eingelegter Fisch | |
Vitamin B1 (wasserlöslich) | 1. Trimester: 1,0 mg/Tag
2. Trimester: 1,2 mg/Tag 3. Trimester: 1,3 mg/Tag2 |
u.a. Schweinefleisch, Fisch, Bierhefe, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Nüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte | |
Vitamin B2 (wasserlöslich) | 1. Trimester: 1,1 mg/Tag
2. Trimester: 1,3 mg/Tag 3. Trimester: 1,4 mg/Tag2 |
u.a. Vollkornprodukte, Weizenkeime, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Fisch, Bierhefe | |
Vitamin B6 (wasserlöslich) | 1. Trimester: 1,5 mg/Tag
2. und 3. Trimester: 1,8 mg/Tag2 |
u.a. Bananen, Milchprodukte, Eier, Bierhefe, Weizenkeime, Vollkornprodukte | |
Vitamin B12 (wasserlöslich) | 4,5 µg/Tag2 | u.a. Kalb‑, Rind‑, Schweinefleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse | |
Vitamin C (wasserlöslich) | 1. – 3. Monat: 95 mg/Tag
Ab 4. Monate: 105 mg/Tag2 |
u.a. Obst (v.a. Zitrusfrüchte, Beeren), Gemüse (v.a. Paprika, Kohl, Kartoffeln, Tomaten) | |
Vitamin D (fettlöslich) | 600 IE/Tag (15 µg/Tag)1 | u.a. Milchprodukte (z.B. vollfette Milch, Butter) Leberfett von Meeresfischen, Eigelb, Sesam | Schwangeren und Stillenden wird nach Absprache mit dem Arzt die Einnahme von Vitamin D‑Supplementen empfohlen. 1 |
Vitamin E (fettlöslich) | 13 mg/Tag2 | u.a. Vollkornprodukte, Nüsse, Eier, Butter, pflanzliche Öle, Blattgemüse, Brokkoli, Avocados, Sojaprodukte | |
Vitamin K (fettlöslich) | 60 µg/Tag2 | u.a. Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Rind- und Geflügelfleisch, Milchprodukte, Eier | |
Biotin (wasserlöslich) | 40 µg/Tag2 | u.a. Milchprodukte, Bierhefe, Nüsse, Eigelb, Haferflocken, Linsen | |
Niacin (wasserlöslich) | 1. Trimester: 12 mg/Tag
2. Trimester: 14 mg /Tag 3. Trimester: 16 mg/Tag2 |
u.a. Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Bierhefe, grünes Gemüse, Milch, Vollkornprodukte, Weizenkeime | |
Pantothensäure (wasserlöslich) | 6 mg/Tag2 | u.a. Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch- und Vollkornprodukte, Nüsse | |
Folsäure (wasserlöslich) | + 0.4 mg synthetische Folsäure (drei Monate vor Schwangerschaftsbeginn bis zwölf Wochen nach eingetretener Schwangerschaft) 1 |
Ausgewählte Mineralien und Spurenelemente
Eisen | 30 mg/Tag2 | u.a. rotes Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Bierhefe, Nüsse, Hülsenfrüchte, Karotten, Avocado, Brokkoli | |
Jod | 250 µg/Tag1 | u.a. Fisch, Feldsalat, Spinat, Brokkoli, Vollkornprodukte, Kartoffeln, jodiertes Speisesalz | Um den erhöhten Jodbedarf zu decken, sollte auf eine jodreiche Ernährung geachtet werden. Nach Rücksprache mit dem Arzt ist es je nachdem auch ratsam, ein Jodsupplement einzunehmen. 1 |
Magnesium | 310 mg/Tag2 | u.a. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Naturreis, Nüsse, Kartoffeln, Brokkoli | |
Kalzium | 1000 mg/Tag2 | u.a. Kuhmilch, Käse, Blattspinat, Brokkoli |
1 https://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/empfehlungen-blv/ 2 DACH Referenzwerte https://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/
Wichtiges zum Schluss: Beachte, dass die Einnahme vieler Nährstoffe durch eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden – mit Ausnahme einiger Vitamine (z.B. Folsäure) und Mineralien. Bevor Du Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamintabletten zu Dir nimmst, konsultiere bitte Deine Frauenärztin oder Deinen Frauenarzt. Denn ohne Mangel kann die Einnahme von Supplementen auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Babys haben. Einen Artikel der Süddeutschen Zeitung aus dem Jahr 2017 zu Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln findest Du ici.