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Ca­te­gory

Ernährung

Warum hat Frau in der Schwangerschaft so viele Muskelkrämpfe?

Supplements

Bei den meis­ten Schwan­ge­ren be­ginnt das im 2. Tri­mes­ter. Zu­nächst ganz zö­ger­lich, die Beine und Hände schla­fen im­mer öf­ters ein oder fan­gen an zu krib­beln und dann boom, mit­ten in der Nacht wird man von ei­nem rich­tig hef­ti­gen Wa­den­krampf ge­weckt. Ab­so­lut un­an­ge­nehm und wir sind jetzt mal der Sa­che auf den Grund gegangen. 

Magnesium gegen Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft

Die meis­ten Mus­kel­krämpfe wer­den durch Man­gel an Ma­gne­sium aus­ge­löst. Ge­mäss der deut­schen Ge­sell­schaft für Er­näh­rung liegt der Be­darf bei Frauen im Al­ter zwi­schen 25–51 Jah­ren bei 300mg pro Tag. Nun sa­gen Ex­per­ten, dass in der Schwan­ger­schaft täg­lich 240 – 480mg Ma­gne­sium zu sich ge­nom­men wer­den soll­ten. Die deut­sche Ge­sell­schaft für Er­näh­rung sagt hin­ge­gen, dass es keine ein­deu­ti­gen Be­weise gibt, dass Schwan­gere von ei­ner Ma­gne­si­um­sup­ple­men­tie­rung pro­fi­tie­ren. Also was denn nun? Was neh­men oder nicht.

Als erstes Mal verstehen, welche Nahrungsmittel helfen oder das Gegenteil bewirken

Diese Le­bens­mit­tel sind na­tür­lich reich an Ma­gne­sium und wenn man sie ak­tiv in den Nah­rungs­plan ein­bauen kann, habt ihr schon mal viel von eu­rem Be­darf abgedeckt.

  • Kerne und Sa­men wie Man­deln, Son­nen­blu­men- und Kür­bis­kerne, so­wie Lein­sa­men und Sesam
  • Ge­trei­de­pro­dukte aus Vollkorn
  • Ka­kao­pul­ver und Bitterschokolade
  • Hül­sen­früchte (z. B. Kid­ney­boh­nen, Lin­sen, Erbsen),
  • grü­nes Blatt­ge­müse (z. B. Man­gold, Blattspinat),
  • Fisch (z. B. dor­sch­ar­tige Fi­sche) und Mee­res­früchte (z. B. Gar­ne­len) è hilft di­rekt auch noch bei Omega 3
  • Ge­tränke wie Es­presso, Frucht­säfte (z. B. schwar­zer Jo­han­nis­beer­saft) und Blö­ter­li­was­ser (Bei Hah­nen­bur­ger hängt es von der Was­ser­härte ab – je här­ter, desto mehr Magnesium)

Was hin­ge­gen das Ge­gen­teil be­wirkt, auch da sind die For­schungs­er­geb­nisse nur be­dingt ein­deu­tig, Al­ko­hol und Kof­fein kön­nen die Ma­gne­si­um­aus­schei­dung über die Nie­ren er­hö­hen. Im bes­ten Fall ist die Kon­su­ma­tion von bei­dem in der Schwan­ger­schaft ge­ring bzw. nicht exis­tent, also fällt das schon mal weg. Ex­zes­si­ver Sport kann auch zu ei­nem er­höh­ten Ma­gne­si­um­be­darf füh­ren, aber auch das ist meis­tens in der Schwan­ger­schaft nicht ge­ge­ben. Also es kann sein, dass ihr Ma­gne­si­um­man­gel habt, aber es muss nicht au­to­ma­tisch nur weil ihr schwan­ger seid.

Welche Möglichkeiten gibt es denn nun um Magnesium zu Supplementieren?

Soll­tet ihr trotz den oben ge­nann­ten Tipps das Ge­fühl ha­ben, dass ihr Ma­gne­si­um­man­gel habt, sprecht es am bes­ten zu­nächst mit der Ärz­tin und oder Heb­amme ab. Diese wird euch auch ent­we­der ein Re­zept schrei­ben oder ihr ver­sucht ei­nes der ver­schie­de­nen Op­tio­nen – Ta­blet­ten, Kap­seln, Brau­se­ta­blet­ten, Gra­nu­lat, Kau­ta­blet­ten die es so gibt.

Ich ver­su­che selbst noch raus­zu­fin­den was für mich am bes­ten ist. Ich bin ja gros­ser Bur­ger­stein Fan und wir ha­ben des­halb auch das Ma­gne­sium bei uns im Bou­tique. Ich per­sön­lich bin aber nicht so Fan von vie­len Ta­blet­ten schlu­cken, des­halb sind ak­tu­ell Brau­se­ta­blet­ten mein Fa­vo­rit, aber zu den meis­ten habe ge­le­sen, dass sie gar nicht so wirk­lich et­was brin­gen ;( Bei un­se­rer In­sta­gram Um­frage ha­ben un­se­rer Fol­lower fol­gende Prä­pa­ra­ten emp­foh­len, die wir gerne wei­ter ge­ben, aber nichts zu de­ren Wirk­sam­keit sa­gen können:

  • Ma­gne­sium-Dia­spo­ral®
  • Ce­fa­mag®
  • Biolec­tra Magnesium
  • nu3 Pre­mium Magnesium
  • ….

Wenn Ihr noch mehr zu dem Thema le­sen wollt, die Bur­ger­stein Foun­da­tion hat eine sehr schöne Zu­sam­men­fas­sung geschrieben.

Wie viel darf ich in der Schwangerschaft zunehmen?

Diet during pregnancy is a no-go

So jetzt mal vor­ne­weg, denn mit die­sem Thema «Wie viel darf ich in der Schwan­ger­schaft zu­neh­men?» wird jede Schwan­gere ge­nervt. Es gibt Emp­feh­lun­gen, wel­che wir gerne für dich re­cher­chie­ren und zu­sam­men­fas­sen und dann gibt es DEINE Schwan­ger­schaft. Und wie mit al­lem: Es muss für dich/euch und die Si­tua­tion stimmen.

Die empfohlene Gewichtszunahme orientiert sich an deinem Normalgewicht

Ge­ne­rell wird emp­foh­len, dass du zwi­schen 7–18kg wäh­rend dei­ner Schwan­ger­schaft (1 Baby) zu­nimmst. Das ist also schon mal eine krasse Dif­fe­renz. Diese er­gibt sich dar­aus, dass wenn die Frau vor der Schwan­ger­schaft eher un­ter­ge­wich­tig ist, sollte sie bis zu 18k zu­neh­men. Hat die Frau hin­ge­gen et­was Über­ge­wicht wer­den we­ni­ger Ki­los emp­foh­len, zwi­schen 7–11kg. Ori­en­tie­ren kann man sich hier­bei am BMI (Body Mass In­dex). Be­vor wir jetzt in die wilde Dis­kus­sion kom­men, ob der BMI ein über­hol­tes Kon­zept ist oder nicht, las­sen wir das ein­fach und wen­den es aus­schliess­lich dazu an um uns zu ori­en­tie­ren. Im End­ef­fekt hängt wie viel du in der Schwan­ger­schaft zu­neh­men «darfst» so­wieso da­von ab, wie es dir in der Schwan­ger­schaft geht, wel­ches Es­sen du ver­trägst, wie viel du dich be­we­gen kannst, und und und.

So ermittelst du deinen BMI

Also du darfst dich gerne nä­her über den Body Mass In­dex in­for­mie­ren und wie man ihn ge­nau be­rech­net. Du kannst aber auch ein­fach ici al­les ein­ge­ben und die Ar­beit für dich ma­chen las­sen 🙂 Ent­spre­chend dei­nes BMIs kannst du nun eine An­nä­he­rung er­hal­ten wie viel du wäh­rend der Schwan­ger­schaft zu­neh­men «darfst/solltest/kannst». 

  • BMI un­ter 18,5 (Un­ter­ge­wicht): Zu­nahme von 12 bis 18 Kilogramm
  • BMI 18,5 bis 25 (Nor­mal­ge­wicht): Zu­nahme von 11 bis 16 Kilogramm
  • BMI 25 bis 30 (Über­ge­wicht): Zu­nahme von 7 bis 11 Kilogramm
Mehr als die Hälfte des Gewichts verschwindet mit der Geburt

Jetzt wo wir de­fi­niert ha­ben, wie viel Ge­wichts­zu­nahme wäh­rend der Schwan­ger­schaft emp­foh­len ist, wäre es noch gut zu wis­sen, warum es über­haupt «so viel» ist. Schliess­lich wiegt das Baby nach­her nur 3 – 4.0kg wiegt. Nimmt eine Frau bei­spiels­weise 12kg wäh­rend der Schwan­ger­schaft zu, ver­teilt sich das Ge­wicht un­ge­fähr folgendermassen:

  • Baby: 3.5kg
  • Was­ser­ein­la­ge­run­gen: 2kg
  • En­er­gie­re­ser­ven für Ge­burt und Stil­len: 2kg
  • Er­höhte Blut­menge: 1.5kg
  • Frucht­was­ser: 1kg
  • Ge­bär­mut­ter: 1kg
  • Pla­zenta: 0.5–1kg

Mit der Ge­burt ver­las­sen also schon mal 5–7kg dei­nen Kör­per. Die En­er­gie­re­ser­ven hof­fent­lich nicht, denn das Wo­chen­bett mit Milch­ein­schuss und Baby füt­tern wird ei­ni­ges an Kräf­ten beanspruchen. 

Keine Diäten während der Schwangerschaft

Durch die Schwan­ger­schaft hin­durch be­glei­tet dich die stän­dige Ge­wichts­zu­nahme. Zu­nächst ist es nur we­nig, man­che Frauen neh­men auf­grund der Übel­keit so­gar erst­mal ab. In den letz­ten Mo­na­ten geht es dann zü­gi­ger und für viele Frauen ist das be­ängs­ti­gend. Da bringt es auch nichts, wenn wir jetzt schrei­ben, dass es nor­mal ist und dazu ge­hört. Viel­leicht hilft die Auf­stel­lung der Ge­wichts­ver­tei­lung ein biss­chen et­was und die Aus­sage, dass be­reits bei der Ge­burt ein Gross­teil des Ge­wichts weg sein wird. Auch wenn du mehr Ge­wicht zu­nimmst, als du das ge­plant hast, bitte mach keine Diät wäh­rend der Schwan­ger­schaft. Und wenn, dann nur in en­ger Ab­spra­che mit dei­nem Be­treu­ungs­team. Wir sind kein Freund von Aus­sa­gen «das ist tabu», denn es ist dein Kör­per. Be­halte ein­fach im Hin­ter­kopf, dass du wich­tige Nähr­stoffe für dein Baby auf­nimmst, die das Wachs­tum und die Ent­wick­lung beeinflussen.

Unendliche Rezepttipps und Bücher

Wenn du Re­zepte und Schwan­ger­schaft bei Google ein­gibst wirst du mehr als fün­dig. Wir ha­ben die fol­gen­den Bü­cher für dich ge­tes­tet und fin­den sie loh­nen sich. Happy re­a­ding & cooking 😉

  • Dear Mama von Anna Schürrle. Sie hat ihre Schwan­ger­schafts­reise in die­sem Buch fest­ge­hal­ten und tolle Re­zepte, Tipps und Tricks. Wir fan­den vor al­lem die aus­führ­li­che Er­klä­rung der ver­schie­de­nen wich­ti­gen Nähr­stoffe wäh­rend der Schwan­ger­schaft su­per. Soll­test du nicht un­end­lich Zeit ha­ben, wird das aber wahr­schein­lich nicht dein Lieb­lings­buch wer­den. Dann ist es we­nigs­tens schön zum angucken.
  • Ge­sund es­sen in der Schwan­ger­schaft von Mat­hilde Betti hat tolle Re­zepte und was wir be­son­ders gut fin­den, Check­lis­ten was un­be­denk­lich ist und warum. 
  • Das Mo­nats-Koch­buch für Schwan­gere von Dag­mar Cramm hat uns gut ge­fal­len, denn es hat Mo­nat für Mo­nat die rich­ti­gen Re­zepte, ab­ge­stimmt auf den Be­darf zum je­wei­li­gen Zeitpunkt. 

P.s. Ihr fin­det in die­sem Ar­ti­kel ei­nige Links auch zu An­ge­bo­ten die ihr kau­fen könnt. Wir ver­die­nen nicht an die­sen Klicks und wer­den auch nicht be­zahlt diese zu emp­feh­len. Fin­den ein­fach, dass diese gut und hilf­reich sind. 

Strong like a mother

Multidisziplinäre Plattform Schwangerschaft

Was für ein Slo­gan! Bes­ser aus­wäh­len hätte man das jetzt nicht kön­nen und auch sonst macht Ra­mona, Grün­de­rin des Start-ups Ma­ma­klub al­les so un­glaub­lich gut. Ich freue mich euch eine tolle Frau vor­zu­stel­len, die sich da­für ein­setzt, dass Ma­mas mit ih­rer mul­ti­dis­zi­pli­näre Platt­form in und nach der Schwan­ger­schaft ganz­heit­lich be­glei­tet werden.

Ramona Mathis

Ra­mona, Grün­de­rin Mamaklub

Emphatisch, ehrlich und empowered

Ich habe sie auf In­sta­gram ent­deckt und so­fort ins Herz ge­schlos­sen. Sie hat so ehr­lich von dem Kon­flikt ge­spro­chen «im­mer» on­line prä­sent zu sein und der vie­len Zeit die da­bei ver­lo­ren geht. Ra­mona, ge­bür­tige Ös­ter­rei­che­rin, die in der Schweiz auf­ge­wach­sen ist, hat vor 2 Jah­ren Ma­ma­klub ge­grün­det. So­zu­sa­gen hat sie zwei Ba­bys gleich­zei­tig ge­wuppt, ih­ren Sohn und das Grün­den von Ma­ma­klub. Grund da­für war die Er­fah­run­gen der ei­ge­nen Schwan­ger­schaft. Sie hat im­mer zu hö­ren be­kom­men, dass Sport und vor al­lem Kraft­trai­ning wäh­rend der Schwan­ger­schaft ihr nicht gut­tut. Da Ra­mona seit 2016 ne­ben­be­ruf­lich mit gros­ser Lei­den­schaft Yoga un­ter­rich­tet und Sport ein in­te­gra­ler Be­stand­teil ih­res Le­bens ist, hat sie also das Zep­ter selbst in die Hand ge­nom­men. Sie suchte nach neus­ten Stu­dien und Wis­sen rund um den Sport wäh­rend und nach der Schwan­ger­schaft. Wie sie ver­mu­tet hat, herrscht all­ge­mei­nes Halb­wis­sen über eine ver­al­tete Denk­weise. Sport und Trai­ning ber­gen un­glaub­lich viele Vor­teile für den Mama-Kör­per. Da­mit es an­de­ren Frauen nicht so er­geht wie ihr selbst stampft sie kur­zer­hand «Ma­ma­klub» aus dem Boden. 

Ma­ma­klub Plattform

Eine authentische Plattform die alles berücksichtigt

Ra­mo­nas Vi­sion ist es, eine mul­ti­dis­zi­pli­näre und au­then­ti­sche Platt­form für Frauen zu kre­ieren. Vor al­lem für die Frauen, die sich in ih­rer an­spruchs­volls­ten Phase ih­res Le­bens be­fin­den: der jun­gen Mut­ter­schaft! Alle die be­reits Mal schwan­ger wa­ren wis­sen es, es gibt so viele on- und off­line An­ge­bote rund um den Schwan­ger­schafts­bauch. Ra­mona hat sich bei Ma­ma­klub aber in den Kopf ge­setzt, dass sie Frauen eine Platt­form zur Ver­fü­gung stel­len möchte, wo alle Aus­wir­kun­gen der Schwan­ger­schaft auf den Frau­en­kör­per the­ma­ti­siert wer­den. Klar ist der phy­si­sche Aspekt der Ver­än­de­rung wich­tig und wird auch am meis­ten vom Um­feld the­ma­ti­siert, aber es gibt so viele wei­tere Ebe­nen rund um Psy­che und Nah­rung wo ein­fach ver­ges­sen werden.

Frauen stark machen

Für Ra­mona geht es um das Em­power­ment von Frauen, denn auf ih­rer Platt­form bie­tet sie zu­sam­men mit vie­len un­ter­schied­li­chen Ex­per­ten jede Menge Wis­sen. Und wie wir wis­sen, Wis­sen ist Macht. «Wenn wir den Frauen das rich­tige Wis­sen an die Hand ge­ben, dann kön­nen sie selbst ent­schei­den was ih­nen gut­tut und müs­sen sich nicht auf die vie­len un­ge­frag­ten Tipps und Mei­nun­gen verlassen». 

Workout während der Schwangerschaft

Work­outs kön­nen so aussehen

Postnatale Betreuung ist aufgebaut, jetzt geht es weiter

Wie ein je­des boot­strap­ped Start-up hat auch Ra­mona nur zwei Hände und mehr Ideen als Zeit. Ak­tu­ell deckt die Ma­ma­klub Platt­form vor al­lem die post­na­tale Be­treu­ung ab. Das heisst die ers­ten 100 Tage, in­klu­sive Wo­chen­bett und 8 Wo­chen Rück­bil­dung. Für den Wo­chen­bett-Kurs hat sie ihre ei­ge­nen Er­fah­run­gen durch das Wis­sen ei­ner Doula er­gänzt und ein eBook er­stellt. Es führt die Müt­ter durch die ers­ten Wo­chen nach der Ge­burt und kommt auch bei Heb­am­men su­per an. Bei den Kur­sen fällt ihre ehr­li­che, po­si­tive und freund­li­che Art auf. Ihre Stimme ist ru­hig, aber nicht sal­bungs­voll wie man das sonst oft er­lebt und die Übun­gen sind lang­sam auf­bau­end. Sie geht of­fen mit den The­men De­pres­sion, Hor­mon­ver­än­de­run­gen und auch Über­for­de­rung um. Man fühlt sich auf­ge­ho­ben, denn es tut gut zu hö­ren, dass man nicht nur Dank­bar­keit und un­ein­ge­schränkte Freude emp­fin­den kann. Auch gibt es an­dere Emo­tio­nen und die sind nor­mal und richtig. 

Die Rück­bil­dung ist in 14 Ka­pi­tel un­ter­teilt und geht auf die un­ter­schied­lichs­ten The­men nebst dem sonst aus­schliess­lich ab­ge­deck­ten Be­cken­bo­den ein. So sind At­mung, Hal­tung, Er­näh­rung, Schmer­zen und vie­les wei­tere The­men, die zu­sam­men mit Ex­per­ten auf­ge­ar­bei­tet wur­den und zu fast je­dem Ka­pi­tal gibt es ein ebook mit den wich­tigs­ten Fak­ten zusammengefasst. 

Wir freuen uns auf den Schwangerschaftskurs

Für nächs­tes Jahr ist dann der Schwan­ger­schafts­kurs ge­plant. Auf den freuen wir uns na­tür­lich schon enorm. So ein An­ge­bot gibt es näm­lich ak­tu­ell noch nicht auf dem Markt und wir dür­fen un­se­ren Schwan­ge­ren in der HappyBox#1 – Star­ter­Box und HappyBox#2 – Let it grow so­wie un­sere Cor­po­ra­te­Box ei­nen Sneek Peek bieten. 

Mamaklub Logo

Zusammen das Leben für Frauen einfacher machen

Wie auch bei uns ist Ma­ma­klub aus der ei­ner ei­ge­nen Er­fah­rung ent­stan­den. Wir möch­ten das Le­ben für Schwan­gere und junge Müt­ter ein­fa­cher ma­chen, denn wer kann Frauen bes­ser un­ter­stüt­zen als Frauen, die es schon mal er­lebt habe und das not­wen­dige Know-How zu­sam­men­tra­gen. Ra­mona hat in kur­zer Zeit eine voll­um­fäng­li­che Platt­form er­schaf­fen und ich bin, wie man aus die­sem Be­richt le­sen kann, rest­los begeistert.

Schaut mal bei Ma­ma­klub vor­bei und zö­gert nicht Ra­mona bei Fra­gen zu schrei­ben

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