Wie ernähre ich mich richtig in der Schwangerschaft?

Kaum ist man schwan­ger, klingt es von al­len Sei­ten in etwa so: «Achte dar­auf, dass du den ver­pack­ten Sa­lat noch­mals wäscht», «Lass bes­ser die Fin­ger vom Es­presso» oder bei­spiel­weise «Es­sen für zwei ist nun wich­tig». Was kann man denn jetzt wäh­rend der Schwan­ger­schaft noch es­sen? Wir ha­ben für Dich Rat­schläge ge­prüft und Rat­ge­ber ge­le­sen, da­mit Du Dir diese Zeit spa­ren kannst.

Ein paar Kom­men­tare vor­weg. Eine aus­ge­wo­gene Er­näh­rung ist das A und O in der Schwan­ger­schaft, Voll­wert­kost und Bio­le­bens­mit­tel (falls mög­lich aus re­gio­na­ler Pro­duk­tion) die erste Wahl. «Es­sen für zwei» musst Du nicht, das gilt mitt­ler­weile als über­holt. Wich­tig ist, mit Dei­nem Gy­nä­ko­lo­gen oder Dei­ner Gy­nä­ko­lo­gin zu be­spre­chen, was für Dich ganz in­di­vi­du­ell eine op­ti­male Ge­wichts­zu­nahme ist.

Früchte

Früchte ge­hö­ren un­be­dingt auf das Menü – und zwar als bun­ter Mix. Ach­ten soll­test Du dar­auf, dass die Früchte gut ge­wa­schen sind, wenn es Dir woh­ler ist, kannst Du auch die Haut ent­fer­nen. Frucht- und Ge­mü­se­säfte soll­ten pas­teu­ri­siert sein oder ganz frisch und die Zu­ta­ten gut ge­wa­schen. Des­halb bitte dar­auf ach­ten, fri­sche Säfte nur in Re­stau­rants und Bars zu ge­nies­sen, de­ren Qua­li­täts­kon­zept Dir ver­traut ist.

Gemüse

Ge­nauso wie Früchte sollte Ge­müse täg­lich – roh oder ge­kocht – auf dem Spei­se­plan ste­hen und gut ge­rei­nigt sein. Vor al­lem bei Spros­sen soll­test Du si­cher­stel­len, dass sie ganz sau­ber sind.

Salat

Den ab­ge­pack­ten oder frisch am Markt ge­kauf­ten Sa­lat sollte sehr gut ge­rei­nigt wer­den. Bei Sa­lat aus dem ei­ge­nen Gar­ten ist das Ri­siko er­höht, sich mit To­xo­plas­mose an­zu­ste­cken, da wahr­schein­lich ist, dass Kat­zen und an­dere Na­ge­tiere ihr Ge­schäft im Beet er­le­digt ha­ben. Am bes­ten bei der Gar­ten­ar­beit Hand­schuhe an­zie­hen und die Ernte erst nach der Schwan­ger­schaft wie­der geniessen.

Geflügel, Fleisch- und Wurstwaren

Bei Ge­flü­gel und Fleisch gilt: gut durch­bra­ten! Ro­hes und zu we­nig ge­gar­tes Fleisch ist wäh­rend der Schwan­ger­schaft tabu. Da viele Wurst­wa­ren wie Sa­lami ro­hes Fleisch ent­hal­ten, soll­test Du auch da­von die Hände las­sen. Zwar ist das Ri­siko ei­ner To­xo­plas­mo­se­infek­tion durch den Kon­sum von bei­spiel­weise Tro­cken­fleisch wie Bünd­ner­fleisch ver­min­dert, aber nicht aus­zu­schlies­sen. Vom Speis­plan soll­test Du aus­ser­dem Pas­te­ten (Pâté) als auch Le­ber und Le­ber­pro­dukte strei­chen. Letz­tere auf­grund des ho­hen Vit­amin A‑Gehalts, denn eine Über­do­sie­rung kann beim Baby zu an­ge­bo­re­nen Stö­run­gen füh­ren. Zu­dem soll­test Du dar­auf ach­ten, dass Du nach der Ver­ar­bei­tung von ro­hem Fleisch gut die Hände und die ver­wen­de­ten Kü­chen­uten­si­lien wäschst, so­wie am bes­ten auch gleich die Kü­chen­tü­cher wech­selst. Mehr über To­xo­plas­mose er­fährst Du auf Swissmom.ch

Eier

Eier ent­hal­ten wich­tige Nähr­stoffe für das wer­dende Mami und das noch un­ge­bo­rene Baby. Nur ganz fri­sche Eier kön­nen weich ge­ges­sen wer­den, ein Rest­ri­siko be­steht al­ler­dings. Um das Sal­mo­nel­len­ri­siko ganz aus­zu­schlies­sen, die Eier bes­ser hart ko­chen. Diese kön­nen auch im Kühl­schrank ge­la­gert wer­den, je­doch nicht län­ger als 14 Tage. Beim Rührei soll­ten Ei­gelb und Ei­weiss nicht mehr flüs­sig sein. Spei­sen, die rohe Eier ent­hal­ten, soll­test du ver­mei­den – so­wohl zu­hause als auch im Re­stau­rant. Dazu ge­hö­ren Des­serts wie Ti­ra­misu oder Za­baione, aber auch Ma­yon­naise, Ai­oli oder Sauce Hol­lan­daise. Pro­dukte, die pas­teu­ri­sierte Eier ent­hal­ten, kannst Du un­be­denk­lich es­sen, je­doch im­mer gut auf das Ver­falls­da­tum achten.

Fisch

Viele Fi­sche ent­hal­ten nebst Iod und Ei­sen auch Omega-3-Fett­säu­ren, die für die Ent­wick­lung des Ge­hirns und der Au­gen des Ba­bys wich­tig sind. Lei­der kön­nen ei­nige Fisch­sor­ten und Krus­ten­tiere sehr hohe Men­gen an Queck­sil­ber ent­hal­ten, was dem sich ent­wi­ckeln­den Ner­ven­sys­tem des Ba­bys scha­den kann. Die ame­ri­ka­ni­sche Ge­sund­heits­be­hörde (FDA) hat eine um­fas­sende Liste er­stellt, der Du ent­neh­men kannst, wel­che Fisch­sor­ten be­den­ken­los ge­ges­sen und wel­che bes­ser ver­mie­den wer­den soll­ten. Aus­ser­dem soll­test Du Fisch und Krus­ten­tiere je­weils gut durch­bra­ten. Ro­hes und Ge­räu­cher­tes soll­test Du erst­mal vom Spei­se­plan nehmen.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide

Hül­sen­früchte sind ein wun­der­ba­rer Ei­weiss­lie­fe­rant wäh­rend der Schwan­ger­schaft. Be­stehen keine All­er­gien auf Hül­sen­früchte, Nüsse oder Ge­treide, kön­nen diese un­be­denk­lich ver­zehrt wer­den. Wenn im­mer mög­lich, eine Al­ter­na­tive zu Weiss­mehl wäh­len, denn Voll­wert­kost ist wäh­rend der Schwan­ger­schaft äus­serst wich­tig. Nüsse, vor al­lem Man­deln eig­nen sich auch her­vor­ra­gend als Hel­fer­lein zwi­schen­durch wenn der Hun­ger über dich kommt.

Süsses

Ab und zu et­was Süs­ses tut der Seele gut. Je­doch soll­test Du auch in der Schwan­ger­schaft dar­auf ach­ten, dass sich die Na­sche­rei in Gren­zen hält.

Gewürze

Ge­würze ent­hal­ten oft ei­nen ho­hen An­teil an äthe­ri­schen Ölen, so dass sie bei­spiel­weise die Ver­dau­ung an­re­gen oder eine an­dere Wir­kung ent­fal­ten kön­nen. Zu­rück­hal­tend soll­ten un­ter an­de­rem Zimt, Kar­da­mom, Ma­jo­ran, Nel­ken, Ore­gano, Ma­jo­ran, Ros­ma­rin, Sal­bei, Kur­kuma und Ba­si­li­kum ver­wen­det wer­den. Bei früh­zei­ti­gen We­hen oder Ge­fahr ei­ner Früh­ge­burt soll­test Du ganz dar­auf ver­zich­ten – vor al­lem auf den Zimt. Grund­sätz­lich för­dern fast alle Ge­würze in ho­her Do­sie­rung We­hen, des­halb bes­ser we­ni­ger als mehr ver­wen­den. Bei Übel­keit im ers­ten Tri­mes­ter kann bei­spiels­weise Ing­wer hel­fen, in den dar­auf­fol­gen­den zwei Tri­mes­ter je­doch bes­ser nur in klei­ne­ren Men­gen als Tee oder in Spei­sen kon­su­mie­ren. Nach der Ge­burt kön­nen Dich Ge­würze wie Anis, Fen­chel, Dill oder Ma­jo­ran bei der Milch­bil­dung un­ter­stüt­zen. Ab­stil­lend hin­ge­gen wir­ken bei­spiels­weise Sal­bei, Ros­ma­rin, Pfef­fer­minze oder Verveine.

Milch- und Milchprodukte (Kuh, Ziege, Büffel oder Schaf)

Milch- und Milch­pro­dukte sind wich­tige Ei­weiss­lie­fe­ran­ten. Lei­der soll­ten aber nicht alle Milch­pro­dukte wäh­rend der Schwan­ger­schaft ge­ges­sen wer­den, da vor al­lem bei Roh­milch­pro­duk­ten die Ge­fahr ei­ner In­fek­tion mit Lis­te­ria mo­no­cy­to­ge­nes be­steht. Eine gut struk­tu­rierte Auf­lis­tung zu den er­laub­ten und zu ver­mei­den­den Milch­pro­duk­ten vom Bun­des­amt für Le­bens­mit­tel­si­cher­heit und Ve­te­ri­när­we­sen (BLV) fin­dest Du un­ter die­sem Link. Kurz und bün­dig: (Hoch-)pasteurisierte und UHT-Milch ist un­be­denk­lich, ge­nauso wie Hobel‑, Reib- und Hart­käse (ohne Rinde). Fon­due, Jo­ghurt und an­dere Sau­er­milch­pro­dukte kannst Du eben­falls ge­nies­sen, dies gilt auch für ab­ge­füll­ten Frisch­käse und Moz­za­rella aus pas­teu­ri­sier­ter Milch.

Fermentierte Produkte

Hier schei­den sich die Geis­ter. Soll­test Du schon vor Schwan­ger­schaft re­gel­mäs­sig fer­men­tierte Pro­dukte wie Sau­er­kraut, Kim­chi oder Ke­fir kon­su­miert ha­ben, dann kannst Du diese, so­fern die Pro­dukte ab­ge­packt oder ab­ge­füllt wa­ren, mit gros­ser Vor­sicht auch wäh­rend der neun Mo­nate ge­nies­sen. Le­bens­mit­tel, die Du zu­hause fer­men­tiert hast, soll­test Du je­doch vermeiden.

Kaffee und koffeinhaltige Getränke

Wäh­rend der Schwan­ger­schaft kannst Du bis zu 200mg Kof­fein pro Tag kon­su­mie­ren. Hier ein paar Richt­werte für den Kof­fe­in­ge­halt von Ge­trän­ken, die je nach Her­stel­ler und Zu­be­rei­tungs­art va­ri­ie­ren kön­nen: Fil­ter­kaf­fee 237ml: 96mg, Es­presso 30ml: 64mg, In­stant­kaf­fee 237ml: 62mg, Schwarz­tee 237ml: 47mg, Grün­tee 237ml: 28, Cola 237ml: 22mg, En­er­gy­drink 237ml: 29mg

Kräutertees

Wäh­rend der Schwan­ger­schaft soll­test Du viel Was­ser und Tee trin­ken. Doch nicht alle Tee­sor­ten ei­ge­nen sich für Schwan­gere. Pfef­fer­minze bei­spiels­weise kann Dir bei Übel­keit in den ers­ten Mo­na­ten hel­fen, da­nach soll­test Du je­doch Tee­sor­ten, die Men­thol ent­hal­ten (z.B. Min­ze­sor­ten oder Eu­ka­lyp­tus­blät­ter) sehr zu­rück­hal­tend trin­ken. Vor­sich­tig soll­test Du auch beim Kon­sum von Sor­ten sein, die die Wund­hei­lung för­dern (z.B. Ar­nika, Sanikel), die was­ser­trei­bend sind (z.B. Bir­ken­blät­ter, Schach­tel­halm, Bä­ren­trau­ben­blät­ter), oder die viele Bit­ter­stoffe ent­hal­ten (z.B. Wer­mut, Bei­fuss, Lö­wen­zahn). Auch Jo­han­nis­kraut­tee soll­test Du nicht trin­ken, da es den Hor­mon­haus­halt be­ein­flusst, und auf Rha­bar­ber­wur­zel und Sen­nes­blät­ter, die stark ab­füh­rend wir­ken, soll­test Du kom­plett ver­zich­ten. Wie beim Kaf­fee gilt: Ge­niesse Tee­sor­ten, die Kof­fein be­inhal­ten in Mas­sen. Dazu ge­hö­ren un­ter an­de­rem Schwarz- und Grün­tee, Ma­te­tee oder Guar­ana. Tee­sor­ten, die Du wäh­rend der Schwan­ger­schaft ge­nies­sen kannst, sind: Ka­mille, Fen­chel, Ha­fer, Frau­en­man­tel, Me­lisse, La­ven­del, Aro­ni­abee­ren, Schaf­garbe, Mal­ven­blät­ter. Vor­sich­tig soll­test Du bei Tee­mi­schun­gen mit Him­beer­blät­tern sein. Denn die Blät­ter un­ter­stüt­zen bei der Lo­cke­rung der Ge­bär­mut­ter­mus­ku­la­tur und soll­ten darum erst ab der 36. Schwan­ger­schafts­wo­che als Auf­guss ge­trun­ken werden.

Alkoholhaltige und andere Getränke

Al­ko­hol soll­test Du wäh­rend der gan­zen Schwan­ger­schaft kei­nen trin­ken. Zum gu­ten Glück gibt es mitt­ler­weile wun­der­bare Al­ter­na­ti­ven: so zum Bei­spiel das al­ko­hol­freie (>0.5%) LOLA-Bier (IPA oder Wit), oder die al­ko­hol­freie de­stil­lierte «Spi­ri­tuose» Seedlip, der sich aus­ge­zeich­net für Cock­tails eig­net, aber auch al­ko­hol­freie Weine, die zu zum Bei­spiel bei Smith & Smith fin­dest. Falls du Lust auf ei­nen al­ko­hol­freien Gin To­nic hast, ge­niesse die­sen, aber wenn mög­lich nicht mehr als ei­nen, da ein zu ho­her Kon­sum an Chi­nin­hal­ti­gen Ge­trän­ken wäh­rend der Schwan­ger­schaft zu ver­mei­den ist. Bitte auch En­er­gy­drinks sehr zu­rück­hal­tend kon­su­mie­ren oder am bes­ten ganz dar­auf verzichten.

Mehr rund ums Thema Schwan­gerschft gibt es auf un­se­rer «Bon à sa­voir» Seite.